Hay mensajes nutricionales que se repiten habitualmente todos
los veranos, uno de ellos es que debemos hidratarnos correctamente y aunque
todos, incluso yo, nos empeñamos en hablar de hidratación durante el verano, este
mensaje lo deberíamos proporcionar siempre, verano, otoño, invierno y
primavera.
Nuestro organismo
necesita agua para poder llevar a cabo muchas de las funciones que desempeña. El
agua es esencial para la vida, una
correcta ingesta evita la deshidratación y los efectos derivados de ésta.
¿Por qué le damos tanta
importancia a la hidratación?
La respuesta es sencilla, el agua es el componente
mayoritario, cuantitativamente hablando, es decir, en cantidad, del cuerpo humano.
En los hombres el agua supone, aproximadamente, el 60% de
su peso corporal y en las mujeres, el 50%. Este contenido de agua en el ser
humano varía con la edad, ya que en el nacimiento nuestro cuerpo tiene más
agua, aproximadamente un 75%. Esta disminución de la cantidad de agua en el
organismo es debida a que con el paso de los años nuestra masa muscular va
disminuyendo mientras aumenta la grasa como se recoge en la siguiente tabla de
la FESNAD:
FESNAD, 2010
La distribución del
agua en el ser humano es aproximadamente el 60% en el interior de las
células, lo que se denomina agua intracelular, el resto, agua extracelular,
circula en sangre y baña los tejidos.
Funciones del agua
El agua es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y eliminación de
desechos metabólicos no digeribles, y también para la estructura y función
del aparato circulatorio.
Actúa como medio de transporte
de nutrientes y de todas las sustancias corporales, y tiene acción directa
en el mantenimiento de la temperatura
corporal.
¿Qué es el balance
hídrico?
Nuestro organismo posee una serie de mecanismos que le
permiten mantener constante el contenido de agua, mediante un ajuste entre los
ingresos y las pérdidas regulando la cantidad de agua que contiene. Puede retener
agua cuando no tiene suficiente o eliminarla cuando tiene demasiada. Esta es la
razón por la que nuestra orina cambia de color, siendo muy claro, casi
transparente, cuando se elimina un exceso de agua, o muy oscuro, cuando el
organismo está reteniendo agua, de modo que probablemente habrá llegado el
momento de beber.
El balance hídrico
es el equilibrio entre la ingesta de
agua, ya sea a través del agua de bebida o de la contenida en las bebidas o
alimentos y la eliminación por orina,
heces, piel y aire espirado por los pulmones.
Si este balance funciona de forma correcta, nuestro
organismo estará hidratado, pero un fallo provocará alteraciones del balance hídrico
y se pueden producir graves trastornos capaces de poner en peligro la vida del ser
humano.
Por tanto, el
balance hídrico de nuestro organismo debe ser adecuado, la cantidad de líquido aportada tiene que
ser la misma que la pérdida o eliminada.
¿Cómo nos hidratamos?
El agua debe
consumirse a diario, bebiéndose varias veces al día, con o sin sed.
El agua debe ser la bebida que usemos para hidratarnos,
aunque existen muchas otras bebidas, no tan apropiadas, que nos pueden ayudar a
hidratarnos, y en algunas ocasiones, pueden resultar una buena estrategia para
aumentar su ingesta de líquidos en personas cuya sensación de sed este
disminuida como en las personas de edad avanzada.
Concretamente las bebidas
contienen entre un 80% y un 99,9% agua (café 98,9%, refrescos 89,5%, zumo de
naranja 89,2 %, leche entera 88,1%, batidos lácteos 80,7%, etc.).
Por último, los alimentos también nos aportan agua en
cantidades variables, los grupos de alimentos con un mayor contenido son las frutas,
75-90% y las verduras, 70-90%.
¿Qué es la sed?
La sed es una
señal de alarma que aparece cuando el organismo ya ha perdido líquidos, es
decir, que cuando aparece, ya existe un cierto grado de deshidratación. Por
ello, debemos ingerir líquidos de forma regular, antes de tener sed, con el fin
de evitar la deshidratación y sus consecuencias.
¿Qué pasa cuando nos
deshidratamos?
Cuando el cuerpo no tiene suficiente agua, se dice que
está deshidratado. Una leve deshidratación
puede provocar, en mayor o menor medida, somnolencia, dolor de cabeza (cefalea)
y fatiga extrema. A medida que la deshidratación se incrementa se puede llegar
a producir, entre otros problemas, alteración de la capacidad de regular la
temperatura, disminución de la fuerza muscular, contracturas, golpes de calor,
coma y finalmente la muerte.
Un ser humano sano, puede sobrevivir entre 60 y 70 días sin
alimento gracias a una serie de mecanismos de adaptación que se ponen en marcha
durante el ayuno prolongado, pero no
sobrevive más de 1 semana a la privación total de alimento y de agua.
¿Cuánta agua debemos
beber?
Las recomendaciones de consumo de agua se pueden realizar,
en población adulta, según el peso, 30-35 ml de agua por kg de peso al día,
o según la dieta consumida. De forma orientativa, 2 litros de agua al día, lo
que equivale, al menos, a ocho vasos de agua, cubriría estos requerimientos.
Pero estas pautas, que leemos tan habitualmente, son apropiadas para adultos
con un peso de 60-70 kg en situación basal de temperatura y actividad física,
es decir, que no son estandar para todos, es importante saber que las necesidades de agua están
determinadas por distintos factores
como edad, sexo, estado fisiológico,
composición de la dieta, enfermedades, condiciones climáticas, actividad física,
consumo de fármacos y cambios en el estado nutricional o la función renal
que pueden ocasionar cambios importantes en el contenido y distribución del
agua corporal. No hay un valor único para el consumo de agua que se pueda
recomendar con el fin de asegurar la hidratación y una salud óptima.
Necesidades de agua en
las distintas etapas de la vida
Ya hemos mencionado que el contenido de agua de nuestro
organismo varia con la edad, y que hay grupos como las personas de edad avanzada
son más vulnerables a la deshidratación, pero no son los únicos:
·
Los
niñ@s, particularmente los lactantes
y los niños más pequeños, tienen un
mayor riesgo de deshidratación, necesitan
mayor proporción de agua en relación a su peso que la población adulta, porque la
proporción de agua en su organismo es mayor, por su mayor superficie corporal y
por su metabolismo.
·
Las
mujeres embarazadas:
necesitan prestar especial atención a su hidratación que va a influir en la
evolución y el desarrollo del feto, ya que éste se ve influenciado por el
estado de hidratación de la madre.
·
Las
mujeres en periodo de lactancia:
necesitan un volumen mayor de agua para reponer la cantidad utilizada en la
producción de leche, en muchas ocasiones mientras el niño está lactando se
produce una sensación de sed importante. Además, el lactante es muy sensible a
la falta de agua. Las recomendaciones para este grupo son en torno a 3 litros
al día.
·
Las
personas
de edad avanzada: según avanza la edad, se precisan más líquidos, los adultos
mayores son más susceptibles a la deshidratación debido a las diferentes
patologías que pueden padecer, a la disminución de la sensación de sed y a que se
sacian con una menor ingesta líquida.
En personas de
edad avanzada debería ingerirse agua como si de un medicamento se tratara.
·
Los
deportistas: una buena hidratación
reduce el riesgo de lesiones, pero es importante no sobreestimar las pérdidas
ya que una rehidratación excesiva también puede provocar problemas
músculo-esqueléticos, como calambres, contracción muscular y debilidad.
En resumen, todos
los seres vivos necesitan agua para sobrevivir. Sin agua, nuestro organismo
dejaría de funcionar correctamente, porque más de la mitad del cuerpo humano es
agua.
Bibliografía
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Iglesias Rosado. El libro blanco de la hidratación. 2006:
https://www.assal.gov.ar/assa/documentacion/libro_blanco_hidratacion.pdf
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